cviky

7. dubna 2013 v 20:13 | jája

2. Speciální cviky


cvik
Zahřátí stehen - lehněte si na břicho, zvedněte nohy těsně nad kolena - tak aby byla kolena několik centimetrů nad zemí. V poloze vydržte nejprve 5 sekund, postupně se vypracujte až na 15 sekund. Poté nohy pomalu položte dolu. Vše zopakujte.

3. Trojúhelník

Provedení: Stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo, koleno směřuje ke špičce chodidla, paty obou chodidel jsou v ose. Trup je kolmý do podložky, s nádechem paže do upažení, ramena široká, vytahujte se až do konečků prstů, chodidly tlačte do podložky.
Srovnejte si postavení chodidel: jsou v zákrytu; Mona MartinůFOTO: MONA MARTINŮSrovnejte si postavení chodidel: jsou v zákrytu
Pomalý úklon tam, kam vás tělo pustí; Mona MartinůFOTO: MONA MARTINŮPomalý úklon tam, kam vás tělo pustí
  • Varianta s paží v protažení: Stejné založení pozice jako v předcházející variantě. S výdechem se vytáhněte co nejdále za pravou paží do úklonu (pohyb vychází z kyčlí). Pravé chodidlo tlačte proti podložce. Dlaň pravé ruky odložte na holeň nebo stehno, levá paže směřuje vzhůru ke stropu, obě ramena jsou nad sebou. Horní paže může s dalším výdechem jít do protažení nad ucho. Představujte si za sebou zeď, které se chcete trupem dotýkat.
  • Hlavní zapojení svalů: Svaly dolních končetin, svaly v oblasti pánve, šikmé břišní svaly, protahuje záda.
  • Časté chyby: Předklánění, uzavírání pozice a prodlužování páteře.

4. Úklon

Provedení: Široký stoj rozkročný, vytočte pravé chodidlo vpravo a s výdechem klesněte do pravého kolene. Koleno vytáčejte ven ze středu nad chodidlo, pánev i páteř je kolmá do podložky. S výdechem jděte do mírného úklonu, přičemž odložte pravé předloktí na pravé stehno a levou paži veďte do protažení nad ucho. Obě chodidla tlačí stejně proti podložce.
Vytáhněte se od ramen vzhůru; Mona MartinůFOTO: MONA MARTINŮVytáhněte se od ramen vzhůru

Zakopávání

Tento cvik na zdek sice není tak lehký jako předchozí, ale výsledky za to určitě stojí.

Provedení cviku

  • Klekněte si na zem, dlaněmi se opřete o podlahu.
  • Zvedněte levou nohu, pokrčte ji (zhruba do pravého úhlu jako modelka).
  • Nohu zakopávejte směrem nahoru.
  • Opakujte desetkrát (časem můžete přidat), pak nohy vymeňte.
  • Cvičte třikrát na každou nohu.

Kmitání

Kmitání nohou je nenáročný cvik na zadek. Můžete ho dělat klidně doma v klidu při sledování svého oblíbeného pořadu v televizi.

Provedení cviku

  • Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte.
  • Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně.
  • Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně.
  • Nohy mějte natažené.
  • Zvedněte horní nohu, stačí mírně a vraťte do původní polohy.
  • Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
  • Cvičte tři série na každou nohu po patnácti opakováních.
  • Časem přidávejte.

Kroužení nohou

Opět velmi nenáročný cvik na zadek. Při jeho cvičení se rozhodně neunavíte a navíc prospívá zádům.

Provedení cviku

  • Klekněte si na podložku, dlaněmi se opřete o zem.
  • Natáhněte pravou nohu a zvědněte ji do výšky.
  • Začněte nohou kroužit, stačí malé kroužky.
  • Cvičte na jednu nohu patnáct kroužků na jednu stranu, pak na druhou.
  • Po té nohy vyměňte.

5. Přeskakování z roznožení bokem

Cvičení - hýžďové svaly
Podřepněte ve stoji rozkročném bokem. Odrazem z obou chodidel se narovnejte, vyměňte nohy a dopadněte zpět do dřepu stranou ve stoji rozkročném.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama